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【预防】健身减肥季,别让“登山膝”阻挡了变美的步伐!
日期:2018-04-13  来源:办公室

常言道

仁者乐山,智者乐水

山水之美为人向往

中国人的本性中就存在着对山的挚爱

花落花开的时节

最惬意的莫过于择一假日

叫上亲朋好友登高远望

登山既可强身健体

又能陶冶情操

但与在地面行走相比

登山时膝关节的压力增加了4~5倍

容易出现“登山膝”

怎样既能达到健身目的

又不伤害膝盖呢?

新区中医医院骨科医生是这么说哒!

何为“登山膝”?

      “登山膝”是指髌骨关节软骨的表层下出现变异,导致轻微不适、发炎,甚至发生部分变形,常见的成因包括髌股关节劳损、创伤及错位。临床表现为膝前方疼痛,在上下坡或上下楼梯时疼痛加重!

如何预防?

1——使用登山“黑科技”

1、手杖

      登山时使用两支手杖并快步行走,可以极大减轻运动对腿部各个关节造成的影响。与普通行走相比,使用手杖行走或登山,使单纯的下肢运动变为四肢运动,既达到使上、下肢的大肌肉群同时得到锻炼的目的,又减轻了膝关节的运动负荷。增加支撑点不但可以有效地减轻膝关节的压力,还可以避免摔倒,使登山更加安全。

2、护膝

      使用护膝,保护膝关节。最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的护膝,可减少因下山时身体重量对膝关节冲击。

3、枕头

      可将一枕头放在行李箱上,将脚垫高可促进静脉回流,减低患处肿胀。

2——这些动作要注意

      1、走路的时候足部外侧和前掌着地,后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。

      2、下山落脚时,腿部不要完全伸直,留一点弯曲度,让腿部像一截弹簧,可以有效保护膝盖。

      3、不要让重力完全在膝关节处瞬间消解,也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动,而是要用大腿和小腿肌肉来分散重力和制动。很多人总是自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上,造成大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞,这样最容易造成膝盖磨损。

3——解锁练习新姿势

      1、在膝关节得到充分休息的条件下以非负重的活动为主,在坐位或平卧位做膝关节的屈伸活动练习,结合大腿肌肉绷紧练习,以不感觉疼痛加重为限度。

      2、大部分患上“登山膝”的人腿部肌肉不够发达,可适当通过器械训练和下蹲起、高抬腿等训练强化腿部肌肉。

登山后膝关节痛怎么办?

1、判断

      双腿伸直坐床上,用手的虎口卡住膝盖上方,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛基本可判断为膝盖内软组织损伤,如果疼痛剧烈可判断为软组织老化。

2、抬腿

      双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。不能双腿同时,要分开进行。

3、冰敷

      急性膝部扭伤或发炎,应在24~36小时内冰敷患处,可使血管收缩,减低软组织肿胀。时间可限定于20分钟,若超过30分钟可能会冻伤神经组织。

      骨伤一科咨询电话:86856671

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